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Benefícios dos grãos integrais a saúde

Pães, cereais, arroz e massas possuem algo em comum: são todos feitos de grãos. Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, milho ou outro cereal é um produto que utiliza grãos. Esses alimentos devem formar a base de uma alimentação equilibrada por serem ricos em carboidratos complexos, principal combustível do corpo, fornecendo constantemente ao cérebro, coração e sistema nervoso, energia para manter os movimentos, a respiração e a mente.

Os produtos derivados de grãos integrais oferecem benefícios importantes à saúde, pois contêm fibras, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais, que quando juntos no alimento integral, interagem de maneira eficiente, ajudando a proteger sua saúde.

Uma dieta rica em alimentos integrais está associada ao baixo risco de diversas doenças crônicas, incluindo doenças do coração, câncer, diabetes e problemas gastrointestinais.

Quando os grãos integrais são moídos e refinados, infelizmente mais da metade da fibra e quase 3/4 das vitaminas e minerais presentes nas porções do farelo e da semente são removidas.

Ao ingerir alimentos de grãos integrais, você recebe os benefícios nutricionais do grão inteiro. 

Alguns produtos podem ser enriquecidos com algumas vitaminas do Complexo B e ferro, perdidas quando o grão foi moído e refinado. Porém, muitos outros nutrientes e fibras não são acrescentados novamente.
É muito importante na hora de escolher um alimento integral que seja verificado na embalagem a lista de ingredientes, para ter a certeza que o produto é feito com grãos integrais.

Farelo de cereais são opções ricas em fibras certamente nutritivas, mas não incluem todas as partes do grão. Mesmo que o rótulo de um pão diga que ele é 100% feito de farinha de trigo, não significa que não seja farinha de trigo processada, nutricionalmente equivalente a farinha branca. Farinha de trigo refinada, mesmo que enriquecida com fibras e vitaminas não podem ser consideradas integrais.

           
Dicas:

  • Comece o dia consumindo no café da manhã pães integrais ou misturas de cereais como granolas;
  • Utilize massas de trigo integral. Algumas massas são feitas com uma mistura de farinha de trigo integral e farinha branca. Elas podem ser um bom começo se você tiver problemas para acertar a textura de massas somente de trigo integral;
  • Acrescente flocos de cereais, como cevada, arroz, milho, centeio e trigo em sopas, ou grãos cozidos em saladas frias;
  • Consuma arroz integral ou experimente combinar arroz branco com integral;
  • Ao fazer pães, muffins, biscoitos, cookies ou panquecas , substitua a farinha de trigo por metade de farinha integral ou acrescente aveia, gérmen de trigo ou farelo de cereais;
  • Almoce grãos integrais, ou acrescente algum novo atrativo no seu almoço como um pãozinho, tortilha ou pão sírio integral;
  • No lanche, polvilhe germe de trigo, farelo de aveia ou trigo no iogurte ou frutas picadas;
  • Seja ousado e utilize grãos integrais que nunca experimentou como cevada, triguilho, trigo sarraceno, amaranto e quinua.

Fonte:  Os benefícios dos grãos à saúde por Betsy A. Hornick e Eric Yarnell - traduzido por HowStuffWorks Brasil

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